Cegah Dehidrasi Saat Berpuasa Ramadhan

Selama 13 jam lebih kita berpuasa di tengah kondisi cuaca siang hari yang terik,cairan tubuh kita akan berkurang jumlahnya.Bila dibiarkan berlanjut tentu tubuh kita akan mengalami dehidrasi dari yang ringan hingga berat.Gejala dehidrasi ringan seperti mulut kering,sulit konsentrasi, gemetar,mengantuk bila dibiarkan bisa berlanjut ke dehidrasi yang lebih berat dengan gejalanya seperti kejang,berhalusinasi,menurunnya volume dan tekanan darah hingga kegagalan fungsi ginjal.

Untuk menjaga agar selama seharian kita tetap mampu beraktivitas sekaligus mampu menjalankan ibadah puasa tentu kita membutuhkan asupan gizi yang baik serta cairan tubuh yang berkecukupan. Untuk asupan gizi selama bulan Ramadhan,kebanyakan dari kita sudah mempersiapkannya dengan membuat berbagai menu masakan harian yang lebih bergizi dibanding hari hari di luar bulan Ramadhan.Namun,jarang sekali yang merencanakan pola asupan cairan tubuh yang ternyata memegang peranan lebih penting bagi kesehatan tubuh kita.Masih banyak anggapan di tengah masyarakat bahwa ketika puasa kebutuhan pemenuhan cairan tubuh mereka akan berkurang.Padahal faktanya pada saat puasa,kebutuhan cairan seseorang tidak berkurang,sama saja dengan hari lainnya di luar bulan puasa,hanya waktunya saja yang berbeda.

Selama puasa di bulan Ramadan,kesempatan minum air dibatasi hanya pada malam hari sejak matahari terbenam sampai terbit fajar. Bila kita kurang waspada,kita bisa terkena dehidrasi ringan ataupun sedang.Bila dipahami dan dilaksanakan dengan baik seharusnya puasa Ramadan dapat meningkatkan kesehatan tubuh,tetapi bila kita tidak mengetahui jumlah dan cara minum yang benar bisa jadi puasa Ramadan menimbulkan gangguan kesehatan.Orang yang berpuasa ada kalanya mengalami rasa haus,terutama menjelang berbuka tetapi sebaiknya diwaspadai jangan sampai rasa haus ini berlangsung setiap hari dan menimbulkan gejala bibir kering.

Kenapa sebagian orang mengalami bibir kering selama puasa Ramadan? Penyebab utamanya bila tidak ada penyakit tentu karena kekurangan air minum. Kenapa terjadi kekurangan air minum?Karena jumlah yang diminum belum memenuhi kebutuhan air bagi tubuh. Jumlah air minum yang dibutuhkan untuk hidup sehat dan aktif setiap hari tergantung ukuran tubuh,tahap pertumbuhan (usia),jenis kegiatan dan suhu lingkungan. Seorang dewasa dengan aktivitas sedang misalnya membutuhkan sekitar 7-8 gelas air sehari (2 liter perhari).

Berikut ini tips dan pengalaman saya tentang pemenuhan kebutuhan cairan tubuh serta pengaturan konsumsinya selama bulan puasa agar kita terhindar dari dehidrasi yaitu :

Dalam keseharian kita,air yang kita konsumsi butuh waktu untuk berpindah dari lambung ke otot-otot tubuh.Karena itu, idealnya seseorang tak perlu menunggu haus untuk mencukupi hidrasinya. Di bulan puasa, minum teratur dengan cukup setiap jam dapat diganti dengan komposisi mengkonsumsi minum air putih yang tepat, yakni 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur.Cara mengatur konsumsi 8 gelas air putih selama berpuasa Ramadhan yaitu awali berbuka dengan 1 gelas air putih kemudian setelah menikmati hidangan berbuka berupa buah kurma berjumlah 3,5 atau 7 butir,kembali minum 1 gelas air putih lagi. Segera tunaikanlah sholat maghrib karena waktunya mepet.Istirahatlah sebentar untuk memberikan kesempatan organ pencernaan kita agar siap menerima makanan besar yang akan masuk kemudian.Sebelum menyantap hidangan berbuka,minumlah 1 gelas air putih kembali. Perhatikan porsi makannya jangan terlalu berlebihan karena kita masih harus menunaikan sholat Isya dan sholat Tarawih berjamaah yang bisa memakan waktu kurang lebih 1 jam.Bila porsi makan kita tidak terkontrol,akan timbul rasa mengantuk dan rasa malas untuk pergi ke masjid menunaikan sholat Isya dan sholat Tarawih tersebut.Selesai sholat Tarawih bisa dilanjutkan kembali makan malamnya dengan porsi yang lebih kecil dan diakhiri dengan minum 1-2 gelas air putih.Saatnya beristirahat sebentar,yang dapat kita gunakan untuk melakukan ibadah sunnah lainnya seperti taddarus Al-Quran.Setelah dirasa cukup istirahatnya,menjelang tidur jangan lupa minum 1 gelas air putih lagi.Sedangkan di kala makan sahur,sebelum menyantap makan sahurnya diawali dengan 1 gelas air putih agar organ pencernaan kita lebih segar dan diakhiri dengan 1 gelas air putih lagi.

Minimalkan berbuka dengan minum kopi,teh,minuman bervitamin di bulan puasa.Meskipun ada anjuran berbuka dengan yang manis manis,kita tetap harus memperhatikan porsinya dan sebaiknya diminum belakangan saja misalnya setelah sholat Tarawih.Karena minuman manis tersebut kaya akan kandungan karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan kadar gula darah, memicu rasa lapar/haus dan meningkatkan pengeluaran air kemih. Kandungan kafein pada kopi juga bisa menyebabkan sakit maag bila diminum pada situasi perut yang lagi kosong.Sedangkan untuk minuman bervitamin,butuh waktu yang lama agar kandungan vitaminnya terserap ke dalam aliran darah.Waktu yang dibutuhkan tersebut ternyata sama saja dengan suplemen biasa.Kalau misalnya lagi kepengin minum jus buah sebaiknya tanpa ditambahi gula,sebab manisnya buah berbeda dengan manisnya gula.
Kebiasaan orang “balas dendam” di malam hari setelah berbuka yang tidak memperhatikan komposisi kandungan asupan gula dari minuman yang dikonsumsi seringkali menjadi penyebab berat badan seseorang justru melambung usai bulan puasa.

Guna mencegah kurangnya asupan air pada tubuh kita atau dehidrasi selama bulan puasa,kita bisa dengan memperbanyak mengonsumsi buah-buah segar yang kaya kandungan airnya saat berbuka seperti buah jambu air,nanas,pepaya,jeruk serta makan sayuran berkuah saat makan malam ataupun makan sahur.

Hindari bekerja dan berolahraga dibawah terik sinar matahari dan meminimalkan olahraga yang menguras keringat.Kalaupun terpaksa melakukan kedua pekerjaan tersebut diatas,tambahkanlah konsumsi air minum 2-3 gelas di malam hari disaat kita diperkenankan makan dan minum.

Pantaulah urin di setiap pagi hari,apakah kita mengalami dehidrasi ringan atau dalam kondisi baik baik saja.Tanda seseorang mengalami dehidrasi ringan adalah urin berwarna kuning pekat dan jumlahnya sedikit.Bila keadaan seperti itu terjadi maka tingkatkan asupan air putih pada malam berikutnya.Gunakan kartu PURI (Periksa Urin Sendiri) untuk memantau kondisi urin kita setiap paginya.

Dengan pola konsumsi makanan yang bergizi ditunjang dengan pemenuhan kebutuhan cairan yang cukup akan membuat kita tetap sehat berstamina di bulan Ramadhan. Rasa haus yang berkelanjutan serta timbulnya bibir kering dapat dicegah karenanya. Seharusnya ibadah puasa membuat kita jadi lebih sehat dan dengan tubuh yang sehat kita dapat aktif bekerja dan sukses menunaikan ibadah puasanya tanpa khawatir dehidrasi.